Приймати вітаміни “про всяк випадок” без призначення лікаря не варто. Водночас їхній дефіцит може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Іноді навіть після курсу вітамінних добавок самопочуття не поліпшується. Розбираємося, чому так відбувається і що робити.
Як зрозуміти, що організму не вистачає вітамінів
Точно виявити дефіцит вітамінів можна лише за допомогою аналізів. Але звернутися до лікаря варто, якщо у вас спостерігаються такі симптоми:
- ослаблений імунітет, часті застуди та вірусні інфекції;
- постійне відчуття втоми та слабкості;
- проблеми з роботою внутрішніх органів;
- погіршення стану шкіри, волосся і нігтів.
Якщо ви вже приймаєте вітаміни за призначенням, але симптоми не минають, можливо, організм не засвоює їх належним чином.
Чому вітаміни можуть не засвоюватись
1. Неправильно розрахована доза
Багато вітамінних комплексів (особливо синтетичних) засвоюються організмом лише частково — у кращому разі на 50%. Але навіть із «натуральними» вітамінами з їжі все не так просто: під час термічної обробки частина з них руйнується.
Якщо вітаміни не дають ефекту, лікар може переглянути добову дозу.
2. Невдалий час або спосіб прийому
На засвоєння вітамінів впливає:
- час доби (деякі краще пити вранці, інші — ввечері);
- інтервали після їжі, напоїв або ліків (деякі вітаміни погано поєднуються з цитрусовими, фастфудом, смаженим, алкоголем, чаєм, кавою);
- напій, яким запивають (найкраще — чиста вода кімнатної температури).
3. Проблеми зі здоров’ям
Хвороби печінки, підшлункової залози, шлунка, нирок або кишечника можуть заважати засвоєнню вітамінів. Також серед причин:
- куріння;
- хронічний стрес;
- сувора дієта або тривале голодування;
- надмірні фізичні навантаження;
- порушення сну.
4. Нестача клітковини
Клітковина важлива для здоров’я шлунково-кишкового тракту. Вона стимулює перистальтику кишечника, підтримує корисну мікрофлору, яка бере участь у перетравленні їжі, засвоєнні вітамінів і формуванні імунітету.
Існують два види клітковини:
- Розчинна — уповільнює всмоктування вуглеводів і жирів, забезпечує довге відчуття ситості.
- Нерозчинна — стимулює перистальтику й очищає кишечник.
Нестача (як і надлишок) клітковини помітно впливає на всі системи організму.
Олена Коваленко, лікарка-дієтологиня, нутриціологиня
Ознаки нестачі клітковини — часті здуття, діарея, постійне відчуття голоду. Надлишок — запори.
5. Як отримати більше клітковини
Основні джерела клітковини — цільнозернові крупи, бобові, горіхи та насіння. У 100 грамах сирих продуктів міститься:
- висівки — 44 г;
- мигдаль — 15 г;
- нут — 12 г;
- вівсяні пластівці — 10–12 г;
- квасоля — 10,5 г;
- гречка — 10 г;
- перлова крупа — 8 г;
- сочевиця — 8–9 г;
- курага — 7,3 г;
- авокадо — 6,7 г;
- виноград — 3,9 г;
- петрушка — 3,3 г;
- капуста — 2,5 г;
- яблука — 2,4 г;
- картопля — 1,8 г;
- рукола — 1,6 г;
- листовий салат — 1,1 г;
- помідори — 0,7 г;
- огірки — 0,5 г.
Під час приготування кількість клітковини може трохи зменшуватись або зникати зовсім.
Овочі на 90% складаються з води, тому клітковини там небагато. Висівки — лідер за вмістом, але при регулярному вживанні можуть виводити з організму не лише токсини, а й корисні вітаміни та мінерали.
Олена Коваленко, лікарка-дієтологиня
Щоб отримати максимум користі, вживайте клітковину з різних джерел — як із сирих овочів і фруктів, так і з термічно оброблених круп, бобових та овочів.
Ідеї для корисних страв із клітковиною
- смузі з ківі та селери;
- апельсиновий мус із мигдалем і насінням льону.
Ці варіанти не лише смачні, а й допомагають щодня отримувати достатню кількість клітковини.