Кальцій — мікроелемент, який накопичується в кістках і забезпечує міцність кісткової тканини, зубів та нігтів. Якщо організму не вистачає кальцію, він “вимивається” з внутрішніх резервів. Через це можуть ламатися нігті, руйнуватися зуби, а кістки стають крихкими. Як цього уникнути — розповідає нутриціологиня Марина Литвиненко.
Навіщо організму кальцій
Кальцій — основа кісткової тканини, зубів і важливий елемент для згортання крові.
“Кальцій також критично важливий для передачі нервово-м’язового імпульсу, включно з роботою серця,” — каже Марина Литвиненко, нутриціологиня, фітотерапевтка.
Організм не здатен самостійно виробляти кальцій, тому його потрібно отримувати з їжею щодня.
Скільки кальцію потрібно людині
За даними Міністерства охорони здоров’я України, добова потреба становить 500–1200 мг кальцію залежно від віку, статі та стану здоров’я. Верхня межа — 2500 мг на добу.
Норми кальцію для дітей:
- до 1 року — 400–600 мг
- 1–3 роки — 800 мг
- 3–11 років — 900–1100 мг
- 11–18 років — 1200 мг
Норми кальцію для жінок:
- 18–60 років — 1000 мг
- після 60 — 1200 мг
- під час вагітності та грудного вигодовування — 1300–1400 мг
Норми кальцію для чоловіків:
- 18–60 років — 1000 мг
- після 60 — 1200 мг
ТОП-8 продуктів з високим вмістом кальцію
1. Сири
Найбільше кальцію міститься у твердих сирах (типу пармезан або гауда) — до 1000 мг на 100 г.
М’які сири — близько 500 мг.
“Однак надлишок сиру може провокувати набряки через сіль та підвищувати тиск,” — зазначає Литвиненко.
2. Горіхи та сухофрукти
- 100 г мигдалю — ≈269 мг кальцію
- 5 плодів інжиру — ≈10% добової норми
Інжир позитивно впливає на ШКТ завдяки клітковині, а калій підтримує серце.
3. Зелень та овочі
Багаті кальцієм: білокачанна капуста, броколі, морква.
Сирі або ледь приготовані овочі зберігають максимум користі.
4. Консервована риба з кістками
Сардини, шпроти, кільки — чудове джерело кальцію.
“Людям із проблемами ШКТ варто споживати рибні консерви з обережністю,” — радить нутриціологиня.
5. Молочні продукти
- Склянка молока — ≈300 мг кальцію
- 170 мл грецького йогурту — ≈200 мг
- 100 г творогу — ≈120 мг
- 100 г сметани — ≈80 мг
- Козине молоко — більше кальцію, ніж у коров’ячому
Кисломолочні продукти містять пробіотики, що покращують травлення.
6. Кунжут і мак
- Мак — до 1500 мг кальцію на 100 г
- Неочищений кунжут — ≈780 мг
“Ці насіння — кальцієві гіганти серед продуктів рослинного походження,” — каже Литвиненко.
7. Свіжовижатий апельсиновий сік
Багатий кальцієм і вітамінами.
Не пийте натщесерце — кислота може подразнювати шлунок.
Щоб захистити зуби, використовуйте трубочку.
8. Бобові
- Соя — до 200 мг кальцію на 100 г
- Тофу — ≈300 мг у 100 г
- Горох, квасоля, сочевиця — джерела білка та клітковини
“Тофу — чудовий варіант для тих, хто не вживає продукти тваринного походження,” — пояснює експертка.
Продукти з низьким вмістом кальцію
- М’ясо — 10–20 мг на 100 г
- Олії, маргарин
- Борошно, кукурудза, рис
- Цукор, випічка
Що заважає засвоєнню кальцію
- Надлишок клітковини, цинку, заліза
- Кальцій з молока засвоюється краще, ніж з рослинних джерел (наприклад, шпинат)
Поширені запитання
Чи можна приймати кальцій щодня?
Так, у віці 19–50 років — 1000 мг на день, якщо немає протипоказань.
Чи потрібен рецепт на кальцієві добавки?
Краще порадитися з лікарем, щоб уникнути перенасичення й побічних ефектів.