Участь у забігу — це не лише випробування витривалості, а й особистий виклик, що починається задовго до старту. Щоб подолати велику дистанцію та не зійти з дистанції на півдорозі, важливо правильно підготуватися: фізично, морально й організаційно.
У цьому матеріалі ми розповідаємо, як грамотно підходити до підготовки до забігу і зменшити ризик травм разом із лікарем-терапевтом вищої категорії Олексієм Безіменним — спеціалістом із забезпечення медичної безпеки під час спортивних заходів в Україні.
Найпоширеніші травми під час забігів
Жоден спортсмен — особливо аматор — не застрахований від травм, навіть за належної підготовки. Неправильна техніка бігу, перевантаження або невідповідне взуття можуть призвести до болю, вимушеної зупинки, перерви в тренуваннях і тривалої реабілітації.
Під час марафонів найчастіше виникають:
травми колін і гомілок;
розриви сухожиль;
надриви м’язів.
Такі травми зазвичай є наслідком недостатньої розминки, коли суглоби й м’язи ще «холодні».
Олексій Безіменний, лікар спортивної медицини:
«Біг без якісної розминки — прямий шлях до травми. Найчастіші скарги: біль у передній частині коліна, пошкодження менісків, а також синдром медіального стресу гомілки — біль уздовж внутрішньої частини гомілки через запалення м’язів і окістя».
Лікар радить приділяти розминці щонайменше 15 хвилин. Особливу увагу варто звернути на стопи, коліна, тазостегнові суглоби, плечовий пояс, руки та шию.
Що робити у разі травми під час забігу
Якщо під час забігу ви відчуваєте різкий біль, слабкість або запаморочення — зупиніться. Терпіти біль не можна. Обов’язково зверніться до медиків, які чергують на трасі.
Порада лікаря:
«Не варто брати з собою аптечку — усе необхідне має бути у лікарів, які забезпечують медичний супровід заходу».
Якщо раптом “коле в боці” — це не травма, а сигнал про надмірно високий темп. Варто перейти на швидкий крок, відновити дихання, розмахувати руками, а потім знову бігти, але повільніше.
Якщо виникла біль у суглобах, набряк або гематома — це може свідчити про травму коліна, розтягнення чи розрив зв’язок. У таких випадках забіг слід припинити.
Олексій Безіменний:
«Перш за все зафіксуйте суглоб еластичним бинтом, скористайтесь льодом або спеціальними охолоджувальними гелями. Але подальші дії повинен виконувати тільки медик».
Як зменшити ризик травм
Правильна підготовка до забігу
Навіть якщо ви почуваєтесь здоровими, перед стартом варто пройти базовий медогляд: перевірити тиск, зробити ЕКГ, отримати консультацію терапевта або спортивного лікаря.
Олексій Безіменний:
«Перед участю в будь-якому забігу рекомендую пройти консультацію, адже багато хвороб мають протипоказання до тривалих фізичних навантажень».
Важливо не купувати довідки в інтернеті, а дотримуватися норм українського Міністерства охорони здоров’я. Медичний огляд допоможе уникнути критичних станів під час навантаження.
Починати тренування потрібно за кілька місяців до старту. Починайте з легких пробіжок, поступово збільшуючи темп і дистанцію.
Якщо ви ніколи не тренувалися з тренером — хоча б раз варто спробувати. Спеціаліст допоможе поставити техніку, щоб знизити ризик травм.
Також варто обрати правильне взуття — це важлива частина безпеки. Кросівки потрібно міняти не рідше одного разу на сезон. Найкраще — звернутись до спеціалізованого магазину, де визначать ваш стиль бігу та підберуть відповідну пару.
Заминка після забігу
Після фінішу не варто зупинятись одразу. Завершіть пробіжку заминкою — комплексом дій, що допоможе організму повернутись до спокою.
Порада лікаря:
«Розтяжка після забігу — обов’язкова. Вона зменшує ризик травм і покращує відновлення м’язів».
До розтяжки варто додати 5–10 хвилин легкої ходьби й дихальні вправи. Це поліпшить крово- й лімфообіг та допоможе тілу швидше повернутись до нормального стану.
Забіг — це виклик не лише м’язам, а й усьому організму. Грамотна підготовка, уважне ставлення до власного самопочуття та правильна техніка — ключ до безпечного і приємного досвіду бігу.