Триптофан — це незамінна амінокислота, яка не синтезується організмом людини і повинна надходити з їжею. Про важливість його для організму розповідає лікар гастроентеролог Олег Швець.
Триптофан необхідний для синтезу білків, гормонів та нейромедіаторів, зокрема серотоніну та мелатоніну, що впливають на настрій, сон та апетит.
Чому триптофан важливий для здоров’я
Триптофан бере участь у:
- підтриманні балансу азоту в організмі;
- виробленні серотоніну (регуляція настрою, апетиту, емоційного стану);
- синтезі мелатоніну (контроль біологічного годинника та якості сну);
- відновленні тканин та формуванні м’язів;
- підтримці здоров’я шкіри, волосся, нігтів і травної системи.
Недостатнє споживання цієї амінокислоти може призвести до тривожності, дратівливості, проблем зі сном та підвищеної чутливості до болю.
Користь для здоров’я
“Триптофан є життєво важливим для широкого спектра функцій організму. Він впливає на настрій (чи відчуває людина тривогу, депресію або агресію), сон і регулювання біологічного годинника організму, апетит, відчуття болю, навчання, пам’ять та візуальне мислення”.
Добова норма
Триптофан міститься як у рослинних, так і у тваринних білках, причому тваринні джерела зазвичай багатші на нього та легше засвоюються.
Рекомендована добова норма для дорослих 4–5 мг на кілограм ваги. Для дітей до 2 років 13–17 мг на кілограм ваги.
Продукти, багаті на триптофан
Нижче наведено приблизну кількість триптофану у стандартній порції різних продуктів:
Бобові та соєві продукти
Тофу (125 г) — 296 мг
Соєві боби едамаме (250 г) — 270 мг
Риба та морепродукти
Тунець (консервований білий) — 252 мг
Тиляпія — 231 мг
Лосось — 211 мг
Лобстер — 248 мг
Краб — 192 мг
Устриці — 90 мг
М’ясо та птиця
Свинина — 238 мг
Індичка — 214 мг
Яловичина — 229 мг
Куряча грудка — 77 мг
Молочні продукти та яйця
Молоко 2% (склянка) — 120 мг
Моцарела (30 г) — 146 мг
Чедер (30 г) — 90 мг
Йогурт з низьким вмістом жиру (240 мл) — 68 мг
Яйце (1 шт.) — 83 мг
Зернові
Кіноа (склянка) — 284 мг
Вівсянка (склянка) — 147 мг
Гречка (склянка) — 82 мг
Хліб (скибочка) — 19–22 мг
Горіхи та насіння
Насіння гарбуза — 163 мг
Чіа — 124 мг
Волоські горіхи — 90 мг
Кеш’ю — 81 мг
Мигдаль — 60 мг
Овочі та фрукти
Картопля (115 г) — 29 мг
Стручкова квасоля (85 г) — 29 мг
Чорнослив (¼ склянки) — 12 мг
Банан — 11 мг
Яблуко — 2 мг
Солодке
Шоколад (30 г) — 16–18 мг
Дієтичні добавки з триптофаном
Триптофан доступний у вигляді добавок під назвами L-триптофан та 5-HTP. Їх зазвичай приймають для полегшення депресії, безсоння, головного болю, ПМС та фіброміалгії.
“Не варто вживати ці препарати без попередньої консультації з лікарем. Деякі добавки, включаючи триптофан, можуть взаємодіяти з ліками або іншими добавками”.
Історичний факт: у 1989 році в США на деякий час заборонили триптофанові добавки через спалах синдрому еозинофільної міалгії, спричинений забрудненням партії одного з брендів.
Дефіцит і побічні ефекти
Дефіцит триптофану трапляється рідко, але може проявлятися підвищеною чутливістю до болю та шуму, тривожністю, дратівливістю.
Можливі побічні ефекти при надмірному споживанні (особливо у вигляді добавок): сонливість, нудота, діарея, печія, здуття живота, головний біль, запаморочення.
Надлишок триптофану може спричинити серотоніновий синдром. Це небезпечний стан, що супроводжується різкими змінами тиску, пульсу, психічними розладами і навіть може призвести до смерті.
Триптофан — важлива амінокислота для здоров’я нервової системи, настрою та сну. Найкращий спосіб отримувати його — збалансоване харчування з достатньою кількістю білкових продуктів. Добавки варто застосовувати лише після консультації з лікарем.