Вважається, що людині потрібно щодня випивати щонайменше два літри чистої води. Дієтолог-нутриціолог Олена Дрозд, консультант із харчування у Києві, розповіла, що станеться, якщо суворо дотримуватися цього правила.
Звідки взялася норма — два літри?
Науковці дійшли висновку, що для нормального обміну речовин потрібно вживати приблизно мілілітр води на кожну кілокалорію їжі. Середня калорійність денного раціону — близько 2000 ккал, звідси й сукупна потреба в рідині — два літри. За однією з версій, це дослідження фінансувала компанія з продажу бутильованої води. Однак навіть інші методики розрахунку дають схожі цифри: наприклад, споживати 30 мл води на кожен кілограм нормальної (не надмірної) маси тіла. Середня вага жінок — 65 кг, чоловіків — 70 кг, тож виходить приблизно 1950 мл для жінок і 2100 мл для чоловіків.
У реальному житті потреба в воді може коливатися залежно від віку, стану здоров’я, фізичної активності, клімату та інших чинників. Наприклад, люди похилого віку потребують менше води, ніж молоді; мешканці спекотних і вологих регіонів — більше, ніж жителі помірного клімату.
Варто зазначити, що мова йде не лише про чисту воду, а про всю рідину, яку ми споживаємо, включаючи супи, фрукти, овочі тощо. До того ж сучасні дієтологи радять орієнтуватися на власні відчуття, а не на жорсткі норми. Не варто змушувати себе пити воду без бажання — надлишок рідини теж шкодить. Наприклад, це може призвести до гіпонатріємії — зниження рівня натрію в крові. Це супроводжується запамороченням, непритомністю, у важких випадках — набряком мозку і навіть смертю.
Коли два літри води — корисно?
Пити два літри води на день без шкоди для організму можна, якщо:
-
ви приймаєте сечогінні препарати, багато потієте або маєте діабет;
-
ви живете або працюєте в дуже спекотному середовищі;
-
ви виконуєте важку фізичну роботу або займаєтеся інтенсивним спортом;
-
у вас є ознаки зневоднення (наприклад, після вживання алкоголю, кофеїну, солоної їжі, отруєння тощо).
Однак навіть у цих випадках воду варто пити лише при наявній потребі. Наприклад, якщо ви відчуваєте:
-
спрагу;
-
сухість у роті;
-
темний колір сечі;
-
зменшення потовиділення;
-
стягнутість шкіри.
Якщо ви не впевнені, скільки води потрібно саме вам — зверніться до лікаря. Індивідуальна консультація дасть чітке розуміння вашої потреби.
Що зміниться, якщо почати пити більше води?
Олена Дрозд пояснює: якщо ви і так споживаєте достатньо рідини, додаткові два літри просто збільшать частоту сечовипускання — і все. Чекати «чарівного ефекту» не варто.
Інша річ — якщо ваш організм регулярно відчуває нестачу води. У такому разі дотримання норми у 2 літри може дати позитивний результат.
1. Підтримка серцево-судинної системи
При нестачі води кров загущується, що спричиняє підвищення артеріального тиску та прискорене серцебиття. Також активується гормон альдостерон, який регулює баланс натрію і калію. Це призводить до порушення електролітного балансу.
Вживання достатньої кількості рідини сприяє розрідженню крові, кращому транспортуванню кисню й поживних речовин до тканин. Це знижує ризик тромбів та полегшує роботу серця.
2. Гормональний баланс
Недостатнє споживання води підвищує рівень кортизолу — гормону стресу, що може провокувати набір ваги, послаблення імунітету й порушення метаболізму. Також страждає вироблення гормонів щитоподібної залози та інсуліну.
Пиття води допомагає зберігати стабільний гормональний фон, у тому числі — рівень статевих гормонів. Це особливо важливо для жінок у період менопаузи й для чоловіків із зниженим рівнем тестостерону.
3. Покращення зовнішнього вигляду
Достатнє споживання води допомагає позбутися набряків, пов’язаних із надлишком солі (за умови, що ви не п’єте на ніч). Також нормалізується робота нирок і обмін речовин, що позитивно впливає на стан шкіри і волосся.
Окрім цього, вода сприяє зниженню ваги:
-
Зменшує апетит, якщо пити її до їжі;
-
Допомагає відмовитися від солодких напоїв, зменшуючи споживання калорій;
-
Запобігає запорам, покращуючи травлення;
-
Підвищує витривалість під час тренувань, допомагаючи спалювати більше калорій.
Пити два літри води щодня — не універсальна вимога, але в багатьох випадках це справді корисно. Головне — слухати своє тіло. Якщо є спрага, сухість у роті чи інші ознаки нестачі води — пийте. Але не варто змушувати себе, якщо організм цього не потребує.
Якщо маєте сумніви — зверніться до свого лікаря або нутриціолога для точного розрахунку норми саме для вас.